本互聯(lián)網(wǎng)自助課程為北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院正念實(shí)驗(yàn)室劉興華老師主持開發(fā)的《互聯(lián)網(wǎng)自助情緒困擾的正念課程（I+MIED）》，所提供的錄音均由劉興華老師講授。

本自助課程會系統(tǒng)介紹正念的概念，提供規(guī)范的正念練習(xí)音頻指導(dǎo)語，介紹焦慮、抑郁等情緒的性質(zhì)、規(guī)律，焦慮、抑郁等情緒困擾的產(chǎn)生、維持和惡化的原因，以及緩解情緒困擾的策略和方法。這些練習(xí)、知識以及策略基于心理咨詢與治療領(lǐng)域的新進(jìn)展，在日常生活中的運(yùn)用，有助于緩解焦慮、抑郁等情緒困擾。

如果你希望系統(tǒng)學(xué)習(xí)規(guī)范的正念練習(xí)，了解情緒規(guī)律，十分歡迎你加入本課程。

本線上自助課程已上線近一年，支持超過5000名學(xué)員進(jìn)行學(xué)習(xí)，完成課程的不少學(xué)員在焦慮、抑郁、壓力上得到了緩解，睡眠質(zhì)量得到了改善。

參與此次課程的心理學(xué)及相關(guān)專業(yè)人員如完成至少40天的學(xué)習(xí)內(nèi)容及有質(zhì)量的打卡，可作為后續(xù)我院開設(shè)的正念課程指導(dǎo)能力系統(tǒng)培訓(xùn)的基礎(chǔ)之一。

免責(zé)聲明：

本課程是一個教育性質(zhì)的培訓(xùn)，不能替代心理咨詢、治療或者藥物治療。如果您當(dāng)前患有嚴(yán)重的心理、軀體疾病，或具有自殺風(fēng)險，您需在接受醫(yī)學(xué)或者心理治療的前提下，將本課程作為輔助，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下量力而行。一旦報(bào)名此課程，表明您確認(rèn)上述情況。由于個人未妥善處理自身情況所帶來的疾病延誤或惡化等相關(guān)風(fēng)險及責(zé)任，將由報(bào)名者個人承擔(dān)。

培訓(xùn)費(fèi)980元/人，含聽課費(fèi)。

1、遵紀(jì)守法，品行端正的在職人員；

2、計(jì)劃系統(tǒng)學(xué)習(xí)正念課程或?qū)φ罹毩?xí)感興趣的人士；

3、正式學(xué)員需簽署《北京大學(xué)社會招生非學(xué)歷繼續(xù)教育培訓(xùn)項(xiàng)目協(xié)議書》。

1課程介紹

2設(shè)定目標(biāo)

3什么是正念

4身體掃描

5要點(diǎn)之一：覺察

6要點(diǎn)之二：接納

7認(rèn)識情緒

8覺察呼吸

9情緒日志

10覺察呼吸練習(xí)要點(diǎn)

11主動探索不舒服的身體感覺

12認(rèn)知：對事件的判斷和解釋

13感受：當(dāng)時的身心感受

14行為：當(dāng)時的反應(yīng)

15正式練習(xí)三：正念伸展

16情緒如何帶來困擾

17體會伸展中的不愉悅

18了解回避行為和EDB

19識別回避行為和EDB

20想法只是想法

21正念行走

22挑戰(zhàn)性任務(wù)1

23選擇合適的挑戰(zhàn)性任務(wù)

24中期總結(jié)：目標(biāo)、收獲、付出

25有意體驗(yàn)不舒服感覺的好處

26快速換氣練習(xí)

27把想法當(dāng)想法，尋找其他可能性

28三步呼吸空間

29挑戰(zhàn)性任務(wù)2

30在正念行走中覺察想法

31想法只是想法：識別想法后，尋找其他可能性。

32體驗(yàn)喚起不愉悅/不舒服感受的其他練習(xí)

33找到自己所回避的感受

34喚起自己所回避的感受

35接納感受，做該做的事

36挑戰(zhàn)性任務(wù)3

37接納的范圍

38面對-煩躁和走神

39繼續(xù)體會自己所回避的不舒服感受。

40對待想法：發(fā)現(xiàn)其他可能性

41識別回避/EBD，嘗試新的行為

42做該做的事，并嘗試面對自己所回避的事物

43挑戰(zhàn)性任務(wù)4

44繼續(xù)主動體驗(yàn)不愉悅/不舒服的感受

45直面困難，完成挑戰(zhàn)性任務(wù)

46回顧與總結(jié)

47理解收獲的來源

48設(shè)定新的目標(biāo)

49結(jié)束也是開始

劉興華，研究員，博士生導(dǎo)師，心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副院長，行為與心理健康北京市重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任，臨床與健康心理學(xué)系主任。中國心理學(xué)會臨床與咨詢心理學(xué)專業(yè)委員會副主任委員，正念學(xué)組組長；中國心理衛(wèi)生協(xié)會認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會副主任委員，正念學(xué)組組長；中國心理學(xué)會臨床心理學(xué)注冊工作委員會委員；中國心理衛(wèi)生協(xié)會心理治療與心理咨詢專業(yè)委員會委員；Mindfulness雜志副主編；中國心理學(xué)會注冊督導(dǎo)師。

49天線上正念課程為自助形式，通過微信群學(xué)習(xí)。所提供的錄音均由劉興華老師講授。

課程內(nèi)容以緩解情緒困擾的正念課程為基礎(chǔ)，在正念練習(xí)的基礎(chǔ)上，增加了對情緒規(guī)律及緩解情緒困擾策略的介紹。在課程中，會帶領(lǐng)學(xué)員深入且系統(tǒng)地學(xué)習(xí)和練習(xí)正念，了解情緒困擾的機(jī)制、進(jìn)行相關(guān)的實(shí)操練習(xí)和實(shí)踐，幫助學(xué)員獲得更多平和、寧靜，提升工作效率和生活品質(zhì)。

在總計(jì)49天的課程里，你會接收到以下課程內(nèi)容：

每天15分鐘特定主題的正念練習(xí)引導(dǎo)音頻；

每天5-10分鐘關(guān)于正念和情緒困擾的主題講解音頻；

關(guān)于正念和情緒困擾的主題閱讀材料；

將知識付諸行動的每日打卡練習(xí)任務(wù)。

每天，你大約需要30分鐘左右的時間來完成當(dāng)天的課程內(nèi)容。每天的練習(xí)，你可以選擇一次性完成；也可以選擇將當(dāng)天的練習(xí)內(nèi)容拆分成段，然后在不同的閑暇時間內(nèi)完成練習(xí)。在完成練習(xí)后，需要在小程序里進(jìn)行打卡。